脳内の神経細胞の成長を促すDHAは、ほとんど体内で作り出すことができない栄養素なので、食品から摂取する必要があります。
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１日１食はサバ・マグロ・サンマ・ブリなど青魚を食べるのが良いとされていますが、どのような調理法がおすすめなのでしょうか。
DHAの性質と、効果的に摂取できる方法を調べてみました。
《目次》
DHAの性質
DHAは熱には強いが、脂に溶ける性質があります。
火を加えることで魚の脂が溶けると、脂と一緒にDHAが流れ出てしまいます。
そのため、焼いた場合であれば約20%、揚げた場合は約50%も失われてしまいます。
乾燥には強いですが、太陽光線には弱く、酸化されやすい性質をもっています。
また、体内でも酸化しやすく、酸化すると劣化し、そのパワーを発揮することができません。
DHAの効果的な摂取の仕方
では、具体的にはどのような調理法がおすすめなのでしょうか？
まず、刺身で食べられるものは刺身の方が成分を逃すことなく摂取できます。
また、煮付け、南蛮漬け、鍋料理、ホイル焼きなどが良いです。
煮物にする場合は煮汁も一緒に食べるようにしましょう。
缶詰もDHAが溶け出た煮汁も一緒に入っているものが多いので、意外とおすすめです。
干物の場合は、天日干しのものよりは屋内干しの物を選びましょう。
焼く場合は、なるべく厚切りで調理する方が、脂を落としにくくなるので効果的です。
食べ合わせとしては、体内で酸化してしまわないように、酸化を防ぐ性質のあるビタミンA、C、Eやβ-カロテンを含む食材とともにいただきましょう。
たとえば、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜や、ビタミンEを多く含むゴマなどがおすすめです。
おすすめの一品
魚料理がワンパターン化して困った時には、サバの水煮缶を使用したサバの味噌汁がおすすめです。サバ水煮缶を常備しておけば便利です。
β-カロテンが豊富な、青ネギと一緒にいただきます。
ネギの青い部分は緑黄色野菜なので、ＤＨＡの酸化を防げます。
サバ水煮缶には、柔らかくそのまま食べられる骨も入っているので、カルシウムも接種できます。
〈材料〉2〜3人分
・サバの水煮缶 1缶
・青ネギ（小松菜やホウレン草でも可）
・お好みで大根などを入れても美味しいです。
・味噌
〈作り方〉
①鍋に適量の水を入れ、大根など火の通りにくい野菜を入れます。
（出汁は、サバから出汁が出るので不要です）
②沸騰したら、サバ水煮缶を汁ごと入れ、アクが出たら取り除きます。
③全ての具材に火が通ったら、細かく刻んだ青ネギをと味噌を加え、サッと火と通したらできあがりです。
※青ネギは多めに入れ、シャキシャキ感が残るくらいで火を止めると、美味しく仕上がります。
☆最後までお読みいただき、ありがとうございます。
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